有酸素運動でダイエットするならタンパク質と上手に付き合おう

「夏までに脂肪をできるだけ燃焼をさせて、スリムな体を手に入れたい！」

そう思っている方も多いと思います。

スリムなカラダで、運動をしている健康的な肌でおもいっきり夏を楽しみたいですよね！

今日は、有酸素運動を使ったダイエットの基本的な考え方と、タンパク質との上手な付き合い方についてご紹介します。

まずは有酸素運動ダイエットによくある勘違いをチェック！

まずは、有酸素運動を使ったダイエットでよくある勘違いをご紹介します。これらはほんとによくある勘違いなので、しっかりダイエットを行いたい人は、惑わされないように注意しましょう。

勘違い No.1 – 汗をいっぱいかけば痩せるんでしょ？

「汗をいっぱいかくと痩せる、デトックス作用もあってなおさらいい！」

これ、勘違いだってご存知でしたか？汗と脂肪燃焼は関係がありません。汗をいくらかいても、それによって脂肪が燃焼されることもないし、燃焼した脂肪が汗になって流れ出るということもありません。

勘違い No.2 – たくさん走るほど脂肪は燃焼されるんでしょ？

「走れば走るほど脂肪は燃焼される、だってマラソンランナーとかガリガリじゃない？」

ランニングはダイエット効果があります。しかし、ある程度のところまでいくと停滞期に入り、落ちにくくなります。これは、ランニングのような長時間エネルギーを消費する運動を続けると、体が脂肪が落ちにくい体質に変化してしまうためです。

勘違い No.3 – ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いんでしょ？

ウォーキングは確かに有酸素運動です。そして、有酸素運動は体のエネルギーを燃焼しますので、脂肪も少しは燃焼されます。しかし、効果が高いというのは悲しい勘違いです。

ウォーキングは1時間も歩いて、ごはん1杯程度のカロリーしか使いません。ごはんを1杯控えたほうが早いし効率的なダイエットです。運動負荷も低いため筋力アップにもなりません。同じ時間を使うなら、もっと違うことに使いましょう。

有酸素運動ダイエットの勘違いはこちらに詳しくまとめてあります。間違ったダイエットを始めないようにまずチェック！

有酸素運動で効果的に痩せるにはタンパク質を取り入れた食事管理が重要！

さて、有酸素運動で効果的に痩せるには、運動も食事管理も大事ですが、そのなかでもタンパク質の摂取がとても重要です。たんぱく質は運動効率を上げるだけでなく、運動によるふらつきや貧血などを防ぎ、健康的にダイエットを続けるために大切な栄養素だからです。

なんでタンパク質が大切なの？

運動におけるエネルギー源は、体内の脂質と糖質です。運動している間は、この2つが同時にエネルギーとして消費されます。

脂質は体脂肪として体の中に何キロも蓄えられています。しかし、糖質から作られるグリコーゲンというエネルギー源は、筋肉や肝臓に数百グラム程度しか蓄えられません。

たんぱく質には、グリコーゲンの貯蔵量を増やす効果があります。

グリコーゲンが全て消費されてしまうと、運動を続けることはできませんので、より長く質の高いランニングをするには、グリコーゲンをできるだけ体に蓄えることが大切なのです。

運動中に適した高タンパクな食事とは？

タンパク質を効率よく摂取するには、タンパク質が豊富に含まれている食事を知ることから始めましょう！

たんぱく質が多く含まれる食材は、肉類、魚介類、たまご類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品といわれています。牛乳などの高たんぱく質な飲み物は、すぐに食生活に取り入れられますよね。

簡単に取り入れられる高たんぱくな食材ランキングはこちらをチェック！

豆乳がおすすめ！タンパク質だけでなく他にもメリットが！！

牛乳は、高たんぱく質な食べ物です。動物性たんぱく質が豊富な牛乳はダイエット中のタンパク質補給にとても効果的です。

でも、ダイエットをするなら、牛乳よりも豆乳からタンパク質を取り入れたいところ！なぜなら、豆乳にはダイエット効果があるからです。その秘密は、豆乳に含まれるアルギニンというアミノ酸にあります。

豆乳のダイエット効果はアルギニンにあり

豆乳に含まれるアミノ酸の一種、アルギニンには、ダイエット効果が見込めます。アルギニンの持つ、血管拡張作用を促す一酸化窒素を増やす作用と、成長ホルモン分泌を促す作用のおかげです。

血管拡張作用で酸素効率アップ！

血管拡張作用は、血液の流れが良くするので、運動中に酸素が効率よく体に運ばれるようになります。これにより、運動能力の向上が見込めます。よりしっかり走れるようになるということですね。

成長ホルモン分泌アップで脂肪分解促進！

成長ホルモンの分泌向上は、体脂肪の分解を促進します。運動時のエネルギーを、体脂肪から得られればより高いダイエット効果を期待できます。

たんぱく質は、運動時のふらつきや貧血防止につながる！

たんぱく質の日常的な摂取は貧血防止にもなります。運動不足で運動をする人用の食事管理ができていない人が有酸素運動によるダイエットを始めると、ふらついてしまったり、貧血をおこして気分が悪くなってしまうことがあります。それはなぜでしょうか？

運動中にヘモグロビンが不足してしまうのが原因

血液の中のヘモグロビンは酸素の運び屋。そのヘモグロビンは、タンパク質と鉄分でできています。

ランニングで汗をかくと、水分だけでなく鉄分などのミネラルも失われます。鉄分不足はヘモグロビンの減少を招くので、貧血を起こしてしまします。生理中の貧血も同じ原理です。（鉄欠乏性貧血）

また、ランニングの着地の衝撃で足の裏の血中の赤血球からヘモグロビンが漏れ出て、そのヘモグロビンの回収と血液へ戻すサイクルが追い付かなくなると、漏れ出たヘモグロビンがおしっことして排出されてしまい、貧血を起こしてしまうのです。（溶血性貧血）

たんぱく質で「具合が悪くなるから運動は中断」を防ごう。

どちらの貧血もヘモグロビン不足から起こるもの。マラソンランナーですら、貧血はよくあることのようです。ヘモグロビンの原料であるタンパク質不足を、食生活で補うことで、ダイエット中のふらつきを未然に起こしづらくすることができます。

ランニングをするならプロテインでタンパク質を摂取しよう！

筋トレだけでなく、ランニング後もプロテインを摂取しましょう！

ランニングは、脂肪の燃焼よりも先に筋肉の分解を進めてしまいます。筋肉はタンパク質でできており、そのタンパク質はアミノ酸が連結することでできています。筋肉を分解し、タンパク質からアミノ酸を作り出すことで、運動時のエネルギー源とするのです。

運動後はもちろん、日常的にプロテインを摂取することで、エネルギー不足を防ぎましょう。

ダイエット効果の高い大豆プロテインを飲もう！

大豆プロテインは、タンパク質が豊富なだけでなく、豆乳のようなダイエット効果を持っています。（おなじ大豆製品ですからね。）

同じタンパク質でも、動物性の牛乳よりも植物性の豆乳のほうがなんとなくヘルシーなイメージもありますよね。カフェなどでも、カフェラテよりもソイラテを頼みがちな女子も多いと思います。

大豆イソフラボンで美肌効果もバツグン！

ソイプロテインには、大豆イソフラボンも含まれているので美肌効果も期待できますよ！私も実際に美肌効果を体感しています。

大豆プロテインはソイプロテインと呼ばれています。日常的なソイプロテインの摂取で、健康的に美しく痩せましょう！

「え、プロテインってムキムキマッチョが飲む筋肉増強剤じゃないの！？」

という勘違いは、プロテインダイエットなどが知られたことで最近はだいぶ少なくなりましたが、もしまだそういう印象を持っている方は、ぜひこちらをチェックしてください。