ミックスナッツがダイエットにいいってよく聞きますよね！
糖質が少なくダイエット向き、良質な脂質が豊富なので健康に良い効果もたくさんあるとか…。
このサイトでも糖質や塩分を制限する際のよい「おやつ」としての活用でおすすめしています。
でも、そうは言っても、こんな疑問がある方いませんか？
ナッツって脂質多いならカロリー高いんじゃないの？逆に太っちゃうんじゃない？
脂質多かったら、顔テカテカになってニキビ増えたりしない？
つまり、いくら大容量のミックスナッツを買ってしまったほうがコスパがいいとは言っても、
- ミックスナッツってカロリー高いんじゃないの？
- ミックスナッツ食べることで脂質の摂り過ぎにならないの？
- ミックスナッツは結局、どう健康や美容にいいわけ？
といった不安や疑問がぬぐえないと、ミックスナッツに手を出すのを躊躇しちゃいますよね。
ということで今回はそんな疑問について答えたいと思います。
ミックスナッツに入っているナッツのカロリーと脂質
まずはミックスナッツに入っている一般的なナッツごとのカロリーと脂質の一覧から。
| ナッツの種類 | 一粒当たりのカロリー | 一粒当たりの脂質量 |
|---|---|---|
| アーモンド | 6～10kcal | 50％ |
| くるみ | 27kcal | 70% |
| マカダミアナッツ | 14～17kcal | 77% |
| カシューナッツ | 9kcal | 48% |
| ピスタチオ | 5kcal | 56% |
| ヘーゼルナッツ | 10kcal | 70% |
| ピーカンナッツ | 9kcal | 73% |
| ブラジルナッツ | 27kcal | 69% |
| ピーナッツ（落花生） | 4kcal | 49% |
ちなみに、ピーナッツは実はナッツではなくて豆類だそうです。また、ミックスナッツに良く入っているジャイアントコーンはナッツではなくてトウモロコシの一種で、参考までに調べたところカロリーは一粒当たり4.4kcal、脂質は12%でした。
・・・やっぱりめちゃカロリー高いじゃん。脂質めちゃあんじゃん。
ミックスナッツ、カロリー高くない？脂質量やばくない？汗
ブラジルナッツやくるみなど、一粒当たりのカロリーがかなり高いように思えます。27キロカロリーもあるので、10粒食べただけで270キロカロリー！！！
ごはん一杯分の235キロカロリーを軽くオーバーしていることになります。
また、約50％～70%が脂質で占められているため、実質ミックスナッツの半分以上は脂ということ。
ってことは、口に入れるものの半分が脂質なわけですから、単純な印象ですが例えばサラダオイルと水を半々で飲んでるのと同じくらいの脂質を取ってることにならないのかしら…怖
カロリーと脂質だけ見ると、ダイエットに対しての脅威でしかないミックスナッツですが、なぜおすすめされるのでしょうか？
色々な専門家の意見を調べてまとめてみた
この疑問について説明します！といっても、私はミックスナッツについては専門家ではなく一人の愛用者にすぎません。
今回は色々なウェブメディアやブログの中から、専門家の意見を調べてまとめてみました。
ミックスナッツをダイエットで活用したりおススメしている「専門家」から、以下の職業の方の意見をまとめています。
- 栄養の観点、管理栄養士
- 医学的観点、お医者さん
- 日本ナッツ協会
- ダイエットの専門家、ボディビルダー
- ナッツに詳しい、ナッツ専門店
管理栄養士さんの意見
管理栄養士でヨガトレーナーの岡 清華さんという方の記事を読みました。
記事によると…
最近の研究ではカロリーよりも、その食材の持つダイエット効果を活かしたり、食べ方や食べるタイミングを工夫したりしたほうが、リバウンドせず美しく痩せることができるということがわかってきました。
とのこと。まじで？じゃあカロリー高くてもダイエット効果あるから食べてもいいんだぁ～…なんて思ってたらそんな都合のいい食品ではないようで、
ナッツ類はカロリーが高いです。それは脂質含有量が多いからで、もちろん偏って脂質を摂ると太る原因になります。
とのこと。
では、何故ダイエットに良いのかということについては、以下の理由からだと説明されています。
- ナッツ類の自然界由来の良質な脂質は肥満に繋がりにくい
- 脂質が多いことで腹持ちが良い
- 食物繊維が豊富で便秘と糖質の吸収を抑える
- 抗酸化作用のある栄養素により酸化ストレスが抑えられる
そもそもダイエットということで食べ過ぎてよいものではないという前提の上で、
脂質が多く、質がいいことにより、肥満に対しての効果が見られること、
そして豊富に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えることなど、
要するにナッツにはダイエットに効果のある栄養素がいくつか含まれているということです。
さらに、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールも含んでおり、これらは酸化を抑えるとのこと。年齢を重ねることで体に起こる老化現象は、体内で起こる酸化が原因の一つであると下記の沢井製薬の運営するメディアでも言っています。
抗酸化作用がある成分を含むナッツ類は、体を若く保つために効果のある栄養素を含んでいるといえることがわかりました。
お医者さんの意見
今度は、お医者さんによるミックスナッツ関連の記事を調べてみました。
下記の記事で、慶應義塾大学医学部の教授がミックスナッツの効果やダイエットの際の食べ方について解説、指導しています。
成分や栄養素による効果は下記の通り、先ほどの管理栄養士の方と同じことを述べられています。
「ナッツを食べてやせるのは、主に良質な脂肪により満腹感が得られて間食が減ることと、食物繊維によって便通が良くなることが大きい」（慶應義塾大学医学部の井上浩義教授）
「酸化ストレスが高い人は肥満度が高いという研究がある。アーモンドのビタミンEや、クルミに含まれるポリフェノールは、毎日とり続けるとダイエットに役立つ」（井上教授）。
この記事では、特にミックスナッツのダイエットに効果がある食べ方についての指導がためになりました。
高カロリーなので食べ過ぎないこと。ダイエットに効果が高いのはアーモンドとクルミ
ダイエット効果が特に高いナッツはアーモンドとクルミとしつつ、飽きないためにも他のミックスナッツを混ぜながら、1日に25gを目安に食べるということ。
「アーモンドとクルミを7割、その他を3割にしたミックスナッツでも、ダイエット効果は期待できる」（井上教授）
～中略～
「アーモンドとクルミを6～7割とれば、他を混ぜてもダイエット効果は変わらない」（井上教授）
さらに、このサイトでもおススメしているような、無塩の素焼きのミックスナッツがいいとのことです。
（アマゾンで買える無塩ミックスナッツはこちらからチェック！↓↓↓）
https://肌荒れニキビケア.com/body-maintenance/mix-nuts/1517
また、ミックスナッツを実際に選ぶ際には、お酒のおつまみなどで親しまれている塩などで味付けしたタイプの商品や、油で揚げたフライタイプの商品はNG。ダイエットの際は間違えて選ばないようにしたいですね。
ちなみに、私が家でミックスナッツを50g計ってみた時の写真が↑です。先生がおっしゃる25gだと、これの半分になります。
その量だと、仕事中に小分け袋からそっと一粒取り出し、空腹紛らわしがてらに一個づつしっかりとよく噛んで、噛みしめながら満腹感を得るという、ちょっとづつ消費作戦になりそうです。
日本ナッツ協会の意見
官庁や関係機関と連絡を取りながらナッツ類の普及及び需要の拡大などを目的とし、安全な食品としてのナッツが供給されるように業界が協力をして活用している、「日本ナッツ協会」という団体があります。
その日本ナッツ協会のホームページでは、ナッツに含まれるあらゆる栄養素と、その栄養素がもたらす健康への良い作用を説明してくれています。
たんぱく質 食物性たんぱく質
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、植物性たんぱく質を約20%近く含有する高たんぱく食品で、ナッツを食べることは動物性たんぱく質に偏りがちな食事に植物性たんぱく質の種類を多くするのに良い方法です。
ビタミン類 ミネラル
アーモンドは,ビタミンEを最も多く含んでいる食品の一つで、100g中に約30mgを含有します。ビタミンEの薬理効果は、毛細血管を活性化させて脳の老化防止や心臓病による死亡率の低下が認められています。また、ビタミンB1,B2,ナイアシンや葉酸の宝庫でもあります。
ミネラル 高カリウム。高血圧症。心臓病の予防
カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン,鉄,亜鉛、銅などの生体活動に不可欠な無機質の優れた供給源でもあります。特に、カリウム含量がナトリウム量より遥かに多く、高血圧症や心臓病の予防機能を果たします。
食物繊維 悪玉コレステロール低下。便秘防止
食物繊維は、水溶性と水不溶性に分類されますが、生理機能が異なり、水溶性繊維は、血中コレステロールを低下させ、水不溶性繊維は、便秘防止に役立ち、結腸を丈夫にし、腸を規則的に働かせる機能があります。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維の多い食品です。
めちゃくちゃ体にいいじゃないですか（安心）
ボディビルダーの意見
ボディビルダー？筋肉もりもりつけたいわけじゃないんだけど。
もちろんそうですよね。でもボディビルダーの方々はダイエットの達人です。彼らは大会に合わせて筋肉を大きくするだけでなく、その後に筋肉量を減らさずに筋肉がくっきりと浮き出るように極限まで脂肪を減らすことをしているからです。
トレーニングだけでなく、食事が体に及ぼす些細な変化を日々感じ取っては巧妙な工夫を凝らして自分のカラダと向き合っています。ダイエットに関する知識も、そんな彼らの努力と経験に裏打ちされた確度の高いものと言えるでしょう。
脂肪を極力抑えた食事をとりつつ、必要な脂質はナッツなどで補う
鈴木雅選手という、日本のボディビル界を代表するチャンピオンの方は、日々の食事の調理法の中でナッツについて触れています。
――調理法については、どのように考えていますか？
鈴木 揚げ物はなるべく避け、極力自然の脂をとるようにしています。オイルを使った料理をするときには、量を計って適量をフライパンに引く程度。きちんと計らないとカロリーの計算ができなくなりますから。体重を増やす時期であれば誤差は問題ないと思いますが、最終的に減量につなげようと思うなら、管理しておいたほうがいいと思います。例えば、サーロインステーキを食べるとき、アメリカやオーストラリア産の肉と和牛とでは、脂質の量が全く違いますよね。霜降りになった和牛を選ぶと、脂肪部分を取り除くことができませんし、そもそもカロリー計算（調整）ができなくなります。脂肪の少ない肉をとりつつ、足りない分の脂肪はフライパンにたらす小さじ1杯のオイルや、あるいは卵、ナッツなどでフォローします。
脂肪を極力抑えた食事をとりつつ、必要な脂質はナッツなどに含まれる良質な脂質で補っているようです。
それでもやはり摂り過ぎは注意が必要。
しかし、やはりミックスナッツは摂り過ぎには注意が必要なようです。
下記の記事によると、ゴリ高梨さんというボディビルダーの方もミックスナッツを取り入れたようですが、美味しいあまりについつい食べ過ぎてしまい、結果自粛されたそうです。
ここ最近はサラダに意識してミックスナッツを入れるように
していました。
というのも、（元々好きで以前からよく入れていたのですが）
１年ぐらい前だったでしょうか、ミスユニバース（ボディビル
ではなく、いわゆるミスコンです）に出場する女性の栄養カウンセラー
の方（お名前忘れてしまいましたが）がダイエット中でも、
サラダにアーモンドなどのナッツ類を入れると腹持ちが良くなり、
体にも良く、ダイエット成功の鍵だ、といったようなことを
言われていて、なるほど、と思い取り入れてみるようになったためです。
サラダにアーモンドなんかを入れると確かに美味しいのですが、
気が付くと結構な量を摂っており、そのせいか、調整中にも関わらず、
最近少し体重が増えてきてしまいました。（６００ｇ程ですが）
なので、ちょっと今はミックスナッツは自粛中です。
ゴリ高梨さんは、調整中の思わぬ600g増でミックスナッツを控えていますが、一般の私たちのダイエットではそこまで敏感になる必要はなさそうではあります。
しかしながら、ミックスナッツを取り入れたダイエットでは、とにかく量の制限をしっかり自分に課すことができるかどうかが成功のカギになりそうですね。食べれば食べるほど効果があるのではなく、その量だから効果を発揮するんだと自分に言い聞かせるようにしたいです。
ナッツ専門店の意見
最後に、ナッツに詳しいナッツ専門店の方は、ミックスナッツについてどのような効果があると言っているのか調べてみました。
下記は、2014年に日本初のナッツ専門店として、東京・中目黒にオープンしたGroovy Nutsさんのホームページです。さすがナッツ専門店だけあってものすごく熱を感じる情報が掲載されていました。
内容も、まさに今回気になっている「太っちゃわない？」とか「カロリーの多いナッツ」といったことへの回答となっています。しかも管理栄養士さん監修とのことなのでとても参考になりました。
Q5.ナッツは太るのですか？
食べ過ぎてしまえば太る原因になりますが、脂肪や糖をエネルギーとして消費するために必要なビタミンやミネラルが豊富なため、毎日適量摂取(一握り)すればダイエット効果や美肌効果なども期待できます。
＊毎日一握り(20〜30g)を毎日の食事にプラスして摂取したグループは6ヶ月で2〜3kg痩せたとのデータもあります。
Q7.カロリーの多いナッツは？
マカダミアナッツ、ピーカンナッツなど。
脂質含有量は他のナッツよりも高めですが、老廃物の排泄には油分が必要ですので、便通改善の効果なども期待出来ます。
Q2.アンチエイジングに良いナッツは？
生のアーモンド、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミなど。
老化を促進してしまう体内の”酸化反応”を抑制出来る”抗酸化力”が期待できるナッツを推奨しました。
肌の潤い、細胞の新陳代謝を促す亜鉛、ω-3含有の多いナッツを推奨。
直接関係ないけど、ナッツって世界中のストーリーを感じられる食品なんですね！
Groovy NutsさんがYoutubeにアップされているミックスナッツの動画です。ナッツって梅干しでいうところの種に当たるところなんでしょうか、木の実の一部なんですね。
特にカシューナッツは他のナッツに比べて高価なのですが、それはとても手がかかるから。カシューナッツはリンゴのような果実の下部で成長し、収穫の際はそれを手作業で外しとらねばなりません。それだけでなく、カシューナッツの殻には毒があるので、それもまた人の手によって取り外さなくてはいけないんだそうです。
事実、ナッツは世界中のあらゆる地域で古代から貴重な保存食として親しまれてきた食品です。私たち人間と歴史を共にしてきたんだなーと感じます。
ナッツは、世界の色々な国で収穫されますが、選別され、加工され…いろんな地域の食文化の一つとしてこうして日本の私の家に来て、今こうして食べられているんだなぁ…なんてことを思ったら、ちょっと感動してしまいました。
是非上の動画、再生してみてください！日々のミックスナッツに愛着が持てるようになると思います。
調べた結果をまとめる
簡単にまとめると、やっぱりミックスナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎてはいけないということです。ダイエットが目的なのに太ってしまうことになります。
そして医師としては1日25グラムを目安に毎日とること。
ボディビルダーの方を参考にするなら、食事から脂質を減らしながら、ナッツの脂質で補うようなイメージも効果がありそうということ。
そして、管理栄養士の方もおっしゃっていましたが、ミックスナッツの良いところは良質な脂質でで腹持ちも良く、食物繊維豊富なので糖質の吸収も抑えてお通じの改善も期待できること、そして抗酸化作用が加齢による酸化ストレスに効き、アンチエイジング効果も期待できるということです。
・・・なんかもやもやしてたのがすっきりした！！！
量を守れば、あとは色んな栄養と脂質がダイエットをサポートしてくれる！そんな食品なんですね、ミックスナッツは。強い味方だと再認識しました。
今回、私も改めてミックスナッツについて勉強になりました。毎日決まった量のミックスナッツをしっかり取り入れて、効果的にボディメイキングしていきたいと思います！
みなさんも頑張りましょう！
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