最近筋トレがいいってよく聞きませんか？どんな目的があって筋トレをしているかは人それぞれですが、筋トレを効率よく行う為にいろいろなサプリも売っていますが、今回は最近よく見るHMBについて詳しく調べてみて実際に使ってみました。
HMBってどんな成分なの？
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ちょっと難しい話になりますが、正式名は
β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（3-ヒドロキシイソ吉草酸）というものです。
これは筋トレをしている方は摂取しているかと思いますが、「BCAA」の1つロイシンを摂取することにより合成される必須アミノ酸の一種です。
ロイシンの代謝産物がHMBになります。
つまり、規則正しい食事を取っていれば、ロイシンはある程度摂取できるので、HMBもある程度は摂取できていることになります。
しかし、このHMBは、ロイシンを20ｇ摂取して1ｇ生成されます。
ロイシン20ｇってどのくらいかいまいちピンとこないですが、後でどのくらいの量なのかご紹介したいと思います。
HMBって体でどんな働きをするの？
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ＨＭＢは、体に以下のような作用をしてくれます。
- 筋たんぱく質の合成を活性化し、分解を抑制してくれる。
- 運動時の筋損傷を抑えてくれる。
つまり、HMBを摂取すると筋肉が減るのを抑制でき、効率よく筋肉を増やしてくれる働きをしてくれることになります！
HMBは体でどのように作用するのか？
ロイシンを摂取→体内で代謝される→HMB生成の流れはお分かりいただけたかと思います。
では生成されたHMBはその後、体の中でどのような働きをするのでしょうか？
私達の体の中には「哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（ｍTRO）」というものがあり、これは筋肉合成をするためのスイッチ機能になります。このｍTROがスイッチとなり筋肉合成を促進し、分解を抑制をするように働きかけます。
HMBはこのｍTROに「筋肉合成・分解抑制スイッチを入れなさい」という命令を出す物質になります。
HMBの副作用ってあるの？
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HMBはロイシンの代謝産物であり、また、ロイシンはたんぱく質を摂取すると体に取り込まれる為、HMBで副作用が起こる危険性はないという考えが多かったです。HMB単体の副作用は確認できなかったですが、アミノ酸を過剰に摂取すると、アミノ酸のバランスが崩れ、免疫機能の低下や体重の減少を起こす事があるそうです。摂取量をきちんと守って使用する事が大切です。
HMBって食事から摂れないの？
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HMBを生産させるロイシンを含む食品は結構あるのですが、HMBを摂取できる食品は少なく、含まれていてもごく少量になります。
- グレープフルーツ
- なまず
- 牛乳
- アルファルファ
アルファルファってなんですか？と思う方がおおいと思いますが、マメ科のムラサキウマゴヤシというもので、牧草として使われてきました。（かいわれれ大根の小さいやつ…）といえばいいでしょうか。
100ｇ中、HMBが何ｇ含まれているかは、わかりませんが、HMBを規定の量これらの食材で摂取するとなったら、かなりの量をとらなければいけないと思います。
HMBを生み出すロイシンはどんな食べ物に含まれるの？
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- 肉類で部位や肉の種類にもよりますが、100ｇあたり1100～1900ｍg（脂身はすくない箇所がお勧めです。）
- 鰹節には100ｇあたり5900ｍｇ含まれます。（なお、出汁などで使う場合、出し殻にロイシンが多く含まれているので、捨てないで食べましょう！）
- 高野豆腐には100ｇあたり4500ｍｇ含まれています。
では、先ほどお話した、ロイシン20ｇでHMB1ｇということですが、上記の含有量で計算してみましょう。
肉類→1ｇのＨＭＢを摂取するのにお肉を 1キロ52グラム も食べなくてはいけません。
鰹節→1ｇのＨＭＢを摂取するのに鰹節を 136パック も食べなくてはいけません。(2.5ｇ/1パックの場合)
高野豆腐→1ｇのＨＭＢを摂取するのに高野豆腐を 27個 も食べなくてはいけません。(16.5g/1個)
皆さんこんなに多く食べれますか！？絶対に無理ですよね。
いくら筋トレをきちんとやっている人でもこんなにたくさんは食べれません…。筋トレをやっていない人なんかもっと食べれないと思います。
HMBをしっかりと摂るには、きちんとした食生活に加えて、足りない分はサプリで補ってあげましょう！
HMBサプリを購入する時の注意点！成分表の”HMBCa”って何！？
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実際にサプリを購入するとなった時にどれがいいのか？と迷いますよね。サプリにHMBが入っているかどうか、パッケージの裏の成分表を見て確認する時には、1点気を付けてください。
サプリの成分表には、HMBではなくHMBCaとして表示してある！！
サプリメントで、HMBを摂取するためにはHMBCaである必要があります。専門的な事になりますが、HMB単体では不安定の為、カルシウム塩として安定化した状態にしています。体内では、HMBとカルシウムに分解されるため、きちんと吸収されます。
そのため、「HMB○ ○ mg配合！」と記載されている場合、カルシウムが含まれている為、実際のHMBの摂取が表記より少なくなるかもしれません。
※企業によって異なってくるので、一概にすべてのHMBサプリを疑わなければいけないという事ではありません。
HMBサプリを上手に取り入れて、健康的な体を目指そう！
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まずはその成分がどんなもので、どんな作用があるのか調べるのは基本ですよね！いろんな情報がありますが、自分で調べて納得いくものだったら是非取り入れて、健康的な体作りに役立ててください！
女性向けは少ない！筋トレ女子におすすめのHMBサプリはこれ！
女性向けの筋トレサプリってあまり探しても見つからないんですよね！
女子向けのサプリを探したら、いいのが見つかったので私も飲んでいます！
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