タンパク質の重要性については、いままでプロテインについての記事についてたくさん書いてきました。
ダイエットにおいてもその存在はとても重要で、タンパク質について知れば知るほどその大切さを感じている私ですが、今日はそもそもタンパク質がカラダにどのように役立っているのかを詳しく説明していきたいと思います。
人間の体重の約20%がタンパク質でできている！
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三大栄養素の一つとしてしられるタンパク質は、そのほか2つの炭水化物、脂質とならんでとても重要です。
ダイエットや美容だけでなく、生きていくうえで必要不可欠なもの。
例えば、貴女の体脂肪率が25%で、体重が50キロだとしたら、
体脂肪は50 × 0.25 = 12.5キロになります。
同じように、タンパク質は体重の20%を占めているのがタンパク質です。
50 × 0.2 = 10キロものタンパク質が貴女の体の中にあることになります。
体重の約4割が筋肉の重みであり、筋肉の中から水分を抜いたらそのほとんどがタンパク質になります。
内臓や皮膚も筋肉も、すべてタンパク質でできている！
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筋肉だけではありません。内臓や皮膚も髪も爪もみんなタンパク質でできています。
しかし、体内の全タンパク質のおよそ半分が筋肉に使われており、その筋肉は運動するだけでなく、歩いたり走ったりと、生活におけるすべての動作に使われている筋肉です。
ちなみに、カラダ中を張り巡っている筋肉は体の輪郭をつくっています。貴女の体のラインは筋肉によって作られているので、体のラインをシェイプアップする、引き締めることは、筋肉を増やして体を絞り、体形をつくることそのもの。脂肪を落とすことに集中してしまい、筋肉まで落としてしまうと、骨格をあらわにするだけなので、やせ細ったおばあちゃん、さらにはガイコツのような体形に近づくだけです。
メリハリのある美しい体のラインをつくるのは筋肉であり、美しい髪と肌も、その材料となるタンパク質は、貴女の美にとってかなり重要度が高いといえるのです。
タンパク質はたくさんの種類のアミノ酸から形成されている。
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血管、消火器だけでなく、髪や皮膚、爪はみなすべてタンパク質から作られています。タンパク質が体から欠乏することは、これらを健康で丈夫な状態をおびやかします。
「運動するから、筋トレするからタンパク質が必要なんでしょ？」
という意見がそもそも間違っていることがわかるでしょ？
そもそもタンパク質は、アミノ酸が一列に連なったものです。人間の体にあるタンパク質は約20種類のアミノ酸の組み合わせで作られており、例えば食事で摂取するお肉や魚などに含まれるアミノ酸は、貴女の体の中に取り込まれるとアミノ酸レベルまで分解・吸収され、肌や血管などの組織に取り込まれ、再びその組織に合った配列のタンパク質に再形成されてその組織を作るのです。
10万種類ものタンパク質でつくられている人間の体。
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タンパク質と一言でいっても、貴女の体の中にあるタンパク質はなんと約10万種類もあるといわれています。
車の部品も約10万種類あるといわれておりますが、人間の体も10万種類のタンパク質で精巧にできているのです。タンパク質は数百個のアミノ酸で形成されており、そのアミノ酸がそれぞれ20種類もあるため、それほどバラエティに富んだタンパク質が形成されるということです。
車は故障したり事故を起こしたりすると、壊れた部分の部品を交換します。パーツによってはタイヤのように定期的に交換をしなくてはいけないものもありますが、車が動かなくなるまで交換しなくていいようなエンジンパーツのように、寿命の長いパーツもあります。
人間は古くなった組織を新陳代謝、つまりターンオーバーで新しくしています。タンパク質の寿命には差があり、数分ごとに新たに置き換えられているものもあれば、皮膚や血管を作るたんぱく質であるコラーゲンのように、10年以上の寿命を持つものもあります。
タンパク質は常に体内で分解と合成を繰り返しています。筋肉についていえば、毎日1.8%ほどがターンオーバーで新しく置き換えられていて、約2カ月ですべての筋肉が新しいタンパク質によって入れ替えられます。
筋肉だけでなく、骨も40％がタンパク質で形成されている
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タンパク質は筋肉に使われている、というイメージが多いですが、人間の全身にある骨の40％はタンパク質でできています。
カルシウムじゃないの？という声も聞こえますが、骨は、繊維状の太いコラーゲンというタンパク質、そしてオステオポンチンのような非コラーゲン性タンパク質が土台のような役割をして、その周りを覆うコンクリートのようにカルシウムやマグネシウムといったミネラルが固く沈着してできています。
タンパク質で太く丈夫な骨の土台をつくり、その周りをカルシウムで固くすることで健康な骨が形成されるのです。
タンパク質は食事からの摂取が基本！肉類、魚介類など、アミノ酸スコアが高い食品から摂取しよう！
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タンパク質は、ごはんやパン、野菜などからも補うことができますが、アミノ酸スコアが高い以下の5つの食品群から摂取するようにしましょう。
アミノ酸スコアが高い5つの食品群
- 肉類
- 魚介類
- たまご類
- 牛乳・乳製品
- 大豆や大豆製品
アミノ酸スコアとは
食品から摂らなければならない「必須アミノ酸」のうち、もっとも充足率が足りないアミノ酸の割合を数値化したものを、「アミノ酸スコア」といいます。アミノ酸スコアが高いほどアミノ酸バランスよく、栄養に富んだ食品ということで評価される指標です。肉類、魚介類、たまご類、牛乳・乳製品、大豆や大豆製品のアミノ酸スコアはなんと満点の100点になります。
必要量に対して充足率が低い必須アミノ酸が一つでもあると、タンパク質はきちんと作られない。
必要量に対して充足率が足りない必須アミノ酸が一つでもあると、タンパク質はきちんと作られません。これを制限アミノ酸と呼び、ほかの必須アミノ酸がいくら豊富でも、制限アミノ酸が一つでもあるとタンパク質は効果的に合成されません。
以前は大豆・大豆製品のアミノ酸スコアは低いとされていたようなのですが、含まれているアミノ酸
5つの食品群すべてを1日1回食べると、必須アミノ酸は過不足なく補えるので、体の筋肉、骨、内臓、皮膚、髪や爪などの形成やターンオーバーに効果的です。
タンパク質って大切でしょ？
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いかがですか？いままでタンパク質がただの「筋トレするひとが必要な栄養」と思い込んでしまっていた人。貴女のカラダの多くはタンパク質で作られているんです。
なので、ニキビや肌荒れのない健康的な肌を目指すなら、タンパク質は避けては通れませんし、健康的にシェイプアップするためにもタンパク質は必須なのです。
無理な食事制限によるダイエットや美容法は行わず、健康的ですこやかな生活で美を手に入れましょう！
タンパク質を効果的に摂取するためにおすすめのプロテインパウダーについては、この記事をチェック！
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